体によさそう。でも、どのくらい食べていいのか分からない。非加熱はちみつの瓶を前にして、手が止まったことはありませんか。
たしかに自然な風味は魅力です。とはいえ、主成分の多くは糖質。健康によさそうというイメージだけで食べ過ぎるのは、正直おすすめできません。
また、毎日食べても大丈夫なのか、砂糖よりカロリーを抑えられるのかも気になるところですよね。
そこで当記事では、以下のことをご紹介します。
- 非加熱はちみつ大さじ1杯の重さとカロリー
- 毎日食べる場合の摂取量の目安と注意点
- 砂糖の代わりに使うコツと、見分け方
非加熱はちみつは大さじ1杯が目安！カロリーや糖質を解説
非加熱はちみつのカロリーと糖質は、大さじ1杯で約69kcal・約17.2gが目安です。まずはこの1杯を基準にすると、量を管理しやすくなります。
とはいえ、健康食品だから無制限に食べていいわけではありません。だからこそ、ほかの甘い食品や飲み物も含めて、1日全体で確認することが大切。
大さじ1杯は約21gで約69kcal
大さじ1杯は約21g。エネルギーは約69kcal、糖質は約17.2gです。
計量スプーンの大さじ1杯は15mlですよね。でも、はちみつは水より比重が大きいため、重さは15gではなく約21gになります。
文部科学省の日本食品標準成分表では、はちみつ100gあたり329kcal、炭水化物81.9g。非加熱でも主成分はブドウ糖と果糖なので、加熱の有無でカロリーが大きく減るわけではありません。詳細は文部科学省の食品成分データベースをご確認ください。
少量に見えて、糖質は決して少なくない。ヨーグルトに加えた日は、甘い飲み物を控える。そんな調整が続けるコツです。
毎日食べる場合はほかの糖類にも注意
毎日食べるなら、はちみつ以外の砂糖やシロップにも目を向けてください。
大さじ1杯は極端に多い量ではありません。しかし、毎日追加すると1か月で約2,000kcal分になる計算です。数字にすると、ちょっと驚きますよね。
世界保健機関は、はちみつの糖も「遊離糖類」に含めています。そのうえで、総エネルギーの10％未満、できれば5％未満を推奨。自然食品でも、糖質として数えなくていいわけではありません。
つまり、足すより置き換える。砂糖入りの飲み物やジャムを非加熱はちみつに替える方法が現実的です。持病がある方は、自己判断で増やさず医師や管理栄養士へ相談してくださいね。
砂糖の代わりに使うと摂取量を抑えやすい
非加熱はちみつは砂糖より甘みを感じやすく、使う量を減らしやすいのが特徴です。
ただし、大さじ1杯同士で比べると重量がある分カロリーは高くなります。だから、砂糖大さじ1杯をそのまま置き換えると、カロリーを抑えられない可能性も。
おすすめは、砂糖の半分程度から始める方法。味を確かめて、必要なら少しずつ足す。香りやコクを生かせば、少量でも満足しやすいかもしれません。
健康のために「追加」ではなく、普段の甘味料と「置き換え」。ここが分かれ道です。
非加熱はちみつを毎日食べると期待できる効果
非加熱はちみつを毎日適量とることで期待できる効果は、喉の乾燥対策・エネルギー補給・腸内環境のサポートの3つです。
ただし、医薬品のように病気を治すものではありません。まず毎日の食事を整えたうえで、補助的に取り入れるのが前提です。
喉の乾燥や刺激を和らげる働き
代表的なのが、とろみのあるはちみつが喉の粘膜を覆って、乾燥や刺激をやわらげる働きです。
空気が乾く季節や、声をよく使ったあとに取り入れやすいですよね。粘性で喉の表面が一時的に守られるため、イガイガした感覚が軽くなる可能性があります。
温かい飲み物に溶かす方法もあります。とはいえ、熱に弱い成分や香りを楽しみたいなら、そのまま少量ずつ舐めるほうが向いています。
ただし、痛みや咳が長引くとき、発熱や息苦しさがあるときは別。はちみつだけで様子を見続けず、医療機関へ相談してください。
腸内環境をサポートする働き
はちみつにはオリゴ糖やグルコン酸が含まれ、腸内の善玉菌の働きを支える食品として注目されています。便通の変化を感じる方もいるかもしれません。
とはいえ、食べるだけで便秘が必ず解消するとは限りません。というのも、腸内環境は食物繊維や水分、運動、睡眠など複数の習慣から影響を受けるから。
なので、はちみつだけに頼らないこと。野菜や果物、発酵食品も組み合わせてください。
無糖ヨーグルトに少量加える食べ方なら、乳酸菌と一緒にとれます。ただし甘さを足しすぎると糖質過多になるため、大さじ1杯以内で調整を。
素早いエネルギー補給に役立つ
主成分のブドウ糖と果糖は、体内で比較的すみやかに使われるエネルギー源です。
朝食時や運動の前後、疲れを感じたときに少量。パンやヨーグルトに加えるほか、小さじ1杯をそのまま食べる方法もあります。
しかし、はちみつだけではたんぱく質や脂質、食物繊維は補えません。だから、朝食をはちみつだけで済ませないこと。卵や乳製品、果物も組み合わせてくださいね。
さらに、疲れるたびに何度も食べると糖質量が増えてしまいます。1日の量をあらかじめ決めておくのが安心です。
はちみつを食べ続けた結果は？毎日食べてみた体験談の注意点
はちみつを食べ続けた結果として、喉の調子や便通、疲れにくさの変化を挙げる方がいます。
一方で、体験談だけで健康効果を判断するのは危険。食事や運動、睡眠の変化も含めて、慎重に見る必要があります。
体調の変化には個人差がある
よく語られるのは、喉の乾燥が気になりにくくなった、朝のエネルギー補給が楽になったといった変化です。
でも、感じ方や変化の大きさは体質や生活習慣によって違います。たとえば同時に睡眠を増やしたり、野菜を多く食べたり、運動を始めたり。そうなると、はちみつだけの影響とは判断できません。
個人の感想は参考程度に。全員に同じ結果が出るわけではない、という前提を忘れずに。
自分で試すなら、量・時間・体重・体調を記録すると変化を追いやすくなります。違和感が出たら、無理に続けないでください。
痩せる・免疫力が上がるとは断定できない
毎日食べても、それだけで体重が減ったり免疫力が必ず高まったりするとは断定できません。
むしろ大さじ1杯に約69kcal。追加で食べ続ければ、体重増加につながる可能性もあります。
「はちみつで痩せた」という声も、砂糖入りのお菓子を減らした、食事量を見直したなど別の変化が影響していることがあります。要するに、体重管理で効くのは食べる時間より1日の総摂取カロリー。
健康を支える食品のひとつではありますが、万能薬ではない。ここは正直にお伝えしておきます。
継続するなら摂取カロリーを確認する
続けたいなら、普段の食事に足すのではなく、別の甘味料と置き換えるのがポイントです。
大さじ1杯を毎日追加すると、30日間で約2,070kcal。運動量や食事量が変わらなければ、余分なエネルギーが少しずつ積み上がります。
そのため、まずは小さじ1杯から。甘さと満足感を確かめてから増やすかどうか決める、という順番がおすすめです。
体重や血糖値が気になる方は、大さじ1杯にこだわらなくて大丈夫。食事全体の糖質量に合わせて、少なめに調整してください。
非加熱はちみつをそのまま食べる効果とおすすめの食べ方
非加熱はちみつをそのまま食べる効果は、豊かな香りとなめらかな口当たりを楽しめること。高温にさらさないぶん、熱に弱い成分も損ないにくいのが特徴です。
とはいえ、直接食べるときも一度に大量はNG。少量ずつが基本です。
そのまま食べると喉をゆっくり通る
そのまま食べる最大のメリットは、とろみが保たれた状態で喉をゆっくり通ること。飲み物に薄めるより、喉の表面に触れやすくなります。
食べ方のコツは、大さじ1杯を一気に飲み込まないこと。小さじ半分から1杯を口に含み、ゆっくり味わってみて。
強い甘さや刺激を感じるなら、無理をせず常温の水やぬるい飲み物に溶かしてください。
なお、非加熱はちみつには花粉が含まれることがあります。花粉や蜂由来の食品にアレルギーがある方は、初めての商品は少量から。かゆみや腫れ、息苦しさが出たら中止しましょう。
ヨーグルトや飲み物に加える方法
毎日続けるなら、無糖ヨーグルトや常温に近い飲み物へ少量加える方法が現実的です。酸味や苦味をやわらげつつ、香りも楽しめます。
ヨーグルトなら、まず小さじ1杯から。ただしフルーツやグラノーラにも糖質が含まれるため、全部のせると想像以上のカロリーになることも。トッピングまで含めて調整してくださいね。
飲み物に加えるときは、熱湯ではなく少し冷ましたお湯や紅茶を。風味を保ちやすくなります。
とはいえ、加熱したからといって価値がすべて消えるわけではありません。目的と好みで使い分ければ十分です。
高温を避けて風味を楽しむ
香りや味を楽しみたいなら、高温で長時間加熱せず、仕上げに加えるのがコツ。
トーストやパンケーキ、温かい飲み物も、少し温度が下がってから加えると花の香りを感じやすくなります。
というのも、一部の酵素やビタミン、香りの成分は熱の影響を受けやすいとされているから。一方で、ブドウ糖や果糖による甘味やエネルギー源としての役割は、加熱で完全に消えるものではありません。
つまり、照りや甘味付けには加熱、香りを楽しむときは非加熱。用途で分ければ無駄なく使えます。
非加熱はちみつと加熱はちみつの効果の違い
効果の違いは、製造工程で高温にさらされたかどうかで決まります。
非加熱は香りや熱に弱い成分が残りやすい。加熱品は扱いやすさや保存性を高めやすい。ただし、どちらも主成分は糖質です。
加熱すると失われやすい成分がある
高温で加熱すると、一部の酵素やビタミン、花由来の繊細な香りが損なわれる可能性があります。
非加熱が好まれる理由も、まさにここ。採蜜後の風味や成分を、比較的そのまま楽しみやすいからです。
一方、市販のはちみつは瓶詰めしやすいよう粘度を下げたり、発酵や結晶化を抑えたりする目的で温められることがあります。とはいえ温度も時間も商品ごとに違うため、加熱品をひとくくりに判断はできません。
さらに言えば、非加熱の成分も食べれば劇的な健康効果が出るわけではない。味や産地、製造工程、価格も見て選びましょう。
加熱後も糖質や甘味は残る
加熱はちみつでも、ブドウ糖と果糖による甘味とエネルギー補給の役割は残ります。
つまり、加熱したからカロリーや糖質が大きく減る、ということはありません。料理に使う場合も量の管理は必要です。
煮物や焼き菓子、肉料理の下味では、甘味と保水性が生きます。非加熱を料理に使うこともできますが、高価な商品を加熱調理に回すと香りを十分に楽しめない場合も。
そこで、普段の料理には使いやすい純粋はちみつ。そのまま食べる用には風味のよい非加熱。この使い分けが賢い選択です。
非加熱だから必ず健康によいとは限らない
自然な状態に近い食品ではあります。しかし、非加熱というだけで必ず健康によいとは言い切れません。
主成分の多くは糖質。食べ過ぎればカロリー過多や体重増加、血糖値上昇の原因になります。
加えて、非加熱には花粉や巣の微細な成分が残りやすい。だから、アレルギー体質の方にはむしろ注意が必要です。自然に近い＝全員にとって安全、ではありません。
健康効果を期待しすぎず、食品として適量を楽しむ。糖尿病やアレルギーがある方は、習慣にする前に医師へ相談してください。
非加熱はちみつの見分け方！表示だけでは判断できない
非加熱はちみつの見分け方として使えるのは、色・結晶化・気泡です。ただし外観だけで完全に見分けるのは困難。
というのも、蜜源や保存温度によって見た目は変わるから。表示だけでなく、メーカーが公開する製造工程まで確認しましょう。
結晶化や気泡は判断材料の一つ
非加熱は白く結晶化したり、表面に細かな気泡が見えたりすることがあります。加熱や細かなろ過を抑えた商品では、花粉などが残って透明度が低く見える場合も。
ただし、結晶化は非加熱だけに起こる現象ではありません。ブドウ糖と果糖の割合、保存温度でも変わります。
たとえばアカシアはちみつのように果糖の割合が高い種類は、非加熱でも結晶化しにくい傾向があります。ここ、意外と知られていないポイント。
そのため、白く固まっていれば非加熱、透明なら加熱済み、という判断は避けてください。見た目はあくまで参考程度に。
「生」や「純粋」の表示だけで決めない
「生」「ローハニー」「純粋」と書かれていても、その言葉だけで加熱温度や製造方法は判断できません。
日本では非加熱はちみつについて、すべての商品に共通する明確な温度基準がないからです。
しかも「純粋はちみつ」は、基本的に水あめなどを加えていないことを示す表示。純粋＝非加熱ではないし、「生」と書かれていない＝加熱済み、でもありません。
だから、商品名の印象で選ばないこと。原材料名、原産国、販売者、製造工程の説明まで見る。健康的に見える表現より、具体的な温度管理が公開されているかを見てくださいね。
メーカーの製造工程や温度管理を確認する
確実に選びたいなら、メーカー公式サイトで採蜜後の加熱温度や充填方法を確認する方法が最も現実的です。
「高温加熱をしていない」「低温で充填している」など、具体的な説明がある商品を選びましょう。
一方、「自然製法」「こだわり製法」といった曖昧な表現だけでは、実際の温度までは分かりません。問い合わせ窓口があるなら、瓶詰め前に何度まで温めているか、ろ過はどの程度かを聞く手もあります。
とはいえ、温度が公開されていない＝品質が低い、ではありません。非加熱を最優先するのか、味や価格を重視するのか。自分の目的を整理するのが先です。
カルディで非加熱はちみつは買える？商品の選び方
カルディで非加熱はちみつは買えるのか。時期や店舗によって、ローハニーや海外産の個性的なはちみつが販売されています。
ただし在庫や価格、取り扱いは変わります。だから、店頭表示や公式オンラインストアの確認が必須です。
ローハニーと記載された商品を確認する
探すときは、商品名や説明欄に「ローハニー」と書かれた商品をチェック。
代表例が、乳白色でクリームのような質感を持つキルギス産の白いはちみつです。
この白さは、ブドウ糖が細かく結晶化して空気を含んだ状態から生まれます。一般的な透明タイプとは見た目も食感も違い、パンやクラッカーに塗りやすいのも特徴。
ただし、カルディのラインナップは季節や店舗で変わります。過去にあった商品でも今は終了している可能性があるため、来店前の確認が安心です。
店舗や時期によって在庫が異なる
カルディの輸入はちみつは、店舗ごとの仕入れや輸入状況で在庫が変わりやすい商品です。
公式オンラインストアに載っていても、近隣店舗では品切れ、ということもありますよね。
さらに、原産国の天候や採蜜量、為替相場によって価格や内容量が変わることも。以前の価格や口コミだけを頼りにせず、購入時点の表示を見てください。
見つからないときは、スタッフに商品名を伝えて在庫や入荷予定を尋ねる方法もあります。とはいえ未定のケースもあるため、別の非加熱はちみつや純粋はちみつも候補に。
原材料名や製造方法もチェックする
選ぶときは商品名だけでなく、原材料名と製造方法まで確認しましょう。
原材料欄が「はちみつ」のみなら、基本的に水あめなどを混ぜていない純粋はちみつと判断できます。
しかし、純粋はちみつ＝非加熱ではありません。パッケージの説明や輸入者の公式情報で、高温加熱の有無や温度管理の記載を探してみて。
味を重視するなら、蜜源の花にも注目を。アカシアはクセが少なく、百花蜜は複雑な香り。毎日続けるなら、非加熱という条件だけでなく食べやすさも大事です。
はちみつの食べ過ぎとボツリヌス菌の注意点
はちみつの食べ過ぎで成人が注意すべきなのは、ボツリヌス症よりも糖質とカロリーの過剰摂取です。
一方、1歳未満の乳児には話がまったく変わります。加熱の有無を問わず、絶対に与えてはいけません。
成人が注意したいのは糖質とカロリーの過剰摂取
健康な成人の場合、主な問題はボツリヌス菌ではなく糖質とカロリー。大さじ1杯に約17.2gの糖質が含まれ、量が増えるほど血糖値や体重への影響も大きくなります。
余ったエネルギーは体脂肪として蓄積されます。だから毎日大さじ2杯、3杯と続ければ、健康目的でも体重増加につながる可能性が。
胃腸が敏感な方は、一度に大量に食べると腹痛や下痢を起こす場合もあります。
成人が食べ過ぎても乳児ボツリヌス症と同じ状態になるわけではありません。とはいえ糖尿病や脂質異常症がある方は、少量でも食事管理に影響します。主治医の指示を優先してください。
1歳未満の乳児には加熱しても与えない
ここだけは例外なし。1歳未満の乳児には、非加熱も加熱も絶対に与えないでください。
はちみつには、乳児ボツリヌス症の原因となるボツリヌス菌の芽胞が含まれている可能性があります。
乳児は腸内環境が未発達。そのため芽胞が腸内で発芽・増殖し、神経毒素を作る危険があります。便秘、哺乳力の低下、元気がなくなる、首のすわりが悪くなるなどの症状が現れ、重症化すると命に関わります。
しかも芽胞は通常の加熱では死滅しにくい。パンやお菓子に入れて焼いても安全とはいえません。詳細は厚生労働省「ハチミツを与えるのは１歳を過ぎてから。」をご確認ください。
糖尿病やアレルギーがある場合は慎重に判断する
糖尿病や血糖値が気になる方は、非加熱はちみつも糖質の多い食品として管理が必要です。
砂糖より血糖値が上がりにくいと紹介されることがありますよね。しかし、食べ過ぎれば血糖値は上がります。
また、非加熱には花粉や蜂由来の微細な成分が残っている場合があります。花粉症の方全員に症状が出るわけではありませんが、アレルギー体質なら少量から試してください。
口や喉のかゆみ、唇の腫れ、じんましん、息苦しさが出たら、すぐに中止を。持病や重いアレルギーがある方は、始める前に医師へ相談しましょう。
非加熱はちみつは大さじ1杯を目安に楽しもう！まとめ
結論。非加熱はちみつは大さじ1杯・約21gで約69kcal、糖質約17.2gが目安です。
適量なら喉の乾燥対策やエネルギー補給、腸内環境のサポートが期待できます。ただし食べ続けた結果には個人差があり、痩せる・免疫力が上がると断定はできません。
見分けるときは結晶化や表示に頼らず、メーカーの製造工程や温度管理を確認してみて。そして1歳未満の乳児には、加熱の有無を問わず絶対に与えないでくださいね。
